Comment éviter et soigner les ampoules en course à pied ?

Comment éviter et soigner les ampoules en course à pied ?

Partager l'article :
  •  
  •  

prevenir-ampoules-running

Les pieds sont une partie du corps qu’en tant que coureur on ne doit jamais négliger. L’apparition des ampoules constitue probablement ce dont se plaignent le plus fréquemment les coureurs. Parfois la douleur est si importante qu’elle affaiblit ce dernier. En effet, une ampoule mal placée (elle l’est toujours !), peut modifier la foulée et entrainer d’autres problèmes plus graves. Aussi, il est indispensable d’avoir une grande attention à cette partie de notre corps pour pouvoir courir bien et longtemps.

 

Comment se forment les ampoules en course à pied ?

 

Les ampoules sont provoquées par les frottements des couches superficielles de la peau. L’organisme réagit en produisant, au niveau de la zone irritée, du liquide qui favorise la formation d’une boursouflure. Cette boursouflure entraine une pression. Lorsque la pression est trop forte, les vaisseaux sanguins sont rompus et alors se forme une cloque de sang.

Le frottement de la peau humide entraîne des frictions plus élevées que le frottement de la peau sèche, augmentant ainsi la probabilité de cloques.

Une étude réalisée sur 142 étudiants qui ont parcouru 580 kilomètres, a montré que 95 % des sujets ont subi une blessure. Tous les sujets blessés ont eu des ampoules. L’endroit le plus commun de développement des ampoules se situait au niveau du 5ème orteil. Les petits orteils sont donc soumis à des forces de frottements plus importantes.

 

Comment éviter les ampoules en course à pied ?

 

Les ampoules résultent de forces de friction aussi, afin de prévenir leur apparition, il faut diminuer les forces de frottement. Cela commence par le choix des chaussures.

L’importance du choix des chaussures  :

 

Le choix des chaussures est primordial en course à pied pour prévenir un grand nombre de blessures plus ou moins graves. Pour éviter les échauffements, les chaussures doivent être choisies en anticipant un gonflement du pied au fur et à mesure des kilomètres parcourus. Il faut choisir les chaussures avec une pointure au-dessus afin de permettre au pied d’être bien dans la chaussure et sans exposition à une zone de frottement.

Si les chaussures trop étroites peuvent entraîner des frottements, il en est de même de celles qui sont trop grandes.

Un moyen de choisir des chaussures adaptées est d’utiliser la semelle intérieure d’une ancienne paire de running et d’observer la place disponible autour de vos doigts de pieds.

Prevenir-ampoules-running 2 Prevenir-ampoules-running 3

Les chaussures neuves doivent être utiliser progressivement et avant l’épreuve. Ceci afin de les assouplir et de vérifier qu’il n’y a aucune gêne. Cette utilisation progressive et préalable est d’autant plus indispensable que la distance de l’épreuve est élevée.

Courir durant des séances d’entrainement plus courtes permet d’éprouver les chaussures et de vérifier qu’il n’y a aucun frottement ni aucune gêne qui sur une longue distance pourrait occasionner des ampoules.

Etre attentif à ce que font vos orteils à l’intérieur de vos chaussures lorsque vous courez est également un élément qui peut permettre d’éviter les ampoules. En effet, si durant la course, pour plus de stabilité, vous avez tendance à fléchir vos orteils à l’intérieur de vos chaussures, cela peut provoquer une friction accrue à l’extrémité de vos doigts de pieds. Pour diminuer cette flexion, durant les séances d’entraînement, vous pouvez accorder une attention aux mouvements de vos orteils, et chercher à détendre vos orteils. Dans la même optique, des exercices d’équilibre visant à améliorer votre stabilité peuvent être programmés avant ou après la séance.

Le choix des chaussettes :

 

Les chaussettes doivent présenter une aération qui favorisera l’évacuation de la transpiration. De préférence, il faut choisir des chaussettes avec une zone élastique au milieu du pied. Cette zone permet d’éviter les plis. Par ailleurs, il est bien évident que les chaussettes doivent être parfaitement adaptées aux pieds et suffisamment hautes au niveau du talon pour éviter les frottements avec le contrefort de la chaussure, c’est-à-dire la partie qui entoure le talon.

Il faut veiller à ne pas mettre des chaussettes humides. Changer de chaussettes tous les jours est indispensables.

Certains optent pour le port de deux chaussettes fines pour limiter les frottements.

Une recherche « Friction blisters and sock fiber composition. A double-blind study. » Herring KM1, Richie DH Jr, menée en 1990, sur 35 coureurs de fond a montré que les chaussettes composées de fibres acryliques provoquaient des cloques plus petites, comparativement à des chaussettes en fibre de coton.

Préparer le pied pour éviter les ampoules en course à pied :

 

Lorsque vous sentez une zone d’échauffement, après la toilette, l’application d’une crème hydratante permet d’anticiper les risques d’ampoules. Par ailleurs, il faut veiller à bien laver les espaces entre les doigts de pieds avec de l’eau, du savon et bien sécher ces zones pour prévenir les champignons particulièrement fréquents entre le troisième et le quatrième orteil.

Le frottement sur une peau humide augmente la probabilité d’apparition de cloques. Aussi, les moyens qui permettent de réduire l’humidité peuvent diminuer la création d’ampoules durant l’activité. Dans cette perspective, l’utilisation d’anti transpirant peut être envisagé.

Une étude réalisée par Knapik, « Influence of an antiperspirant on foot blister incidence during cross-country hiking » a montré que l’utilisation d’antitranspirant peut être efficace cependant le produit provoque une irritation de la peau.

Les coureurs qui présentent une transpiration excessive des pieds sont sujets à des infections bactériennes. Pour réduire la transpiration, il existe des traitements. Dans ce cas, prendre conseils auprès d’un podologue.

Régulièrement, il convient d’enlever les callosités qui se forment au niveau du talon et de la face interne du gros orteil à l’aide d’une râpe.

 

Le tannage des pieds

Les épreuves de longue durée ou sur plusieurs jours, ainsi que les conditions climatiques exposent aux risques d’échauffement des pieds. Aussi, il convient de préparer le pied pour éviter les brûlures. Dans cette perspective, avant l’épreuve, il est utile d’appliquer une couche épaisse de crème hydratante ou vaseline sur les pieds et entre les doigts de pieds.

En vue de la préparation d’épreuves longues ou à étapes type ultra, le « tannage » constitue une pratique couramment utilisée. Par cette pratique, il s’agit de préparer la peau des pieds afin de la durcir pour limiter l’apparition des ampoules. Cette préparation doit être initiée au moins 3 semaines avant l’épreuve. Dans cette perspective, chaque jour, il s’agit d’appliquer, par alternance, :

  • du jus de citron, de préférence du citron vert car ce dernier contient davantage d’acide citrique. L’application du jus de citron permettra de préparer l’épiderme aux frottements en le durcissant
  • et de la crème anti frottements (type Nok  ). Le massage des pieds avec une crème grasse, contribuera à assouplir la peau du pied

Le tannage doit être accompagné de graissage. Ce dernier permet d’hydrater la peau. Si le tannage n’est pas accompagné de l’hydratation, alors la peau des pieds va se durcir. Lorsque l’ampoule se formera, la peau étant plus dure l’ampoule ne va pas gonfler mais s’étaler sous la couche de peau durcie. Elle va ainsi décoller une surface de peau plus importante que dans le cas d’un gonflement. Cela sera plus douloureux et difficile à soigner en raison du durcissement de la peau.

 

Le ruban chirurgical pour réduire les ampoules en course à pied

 

Dans une étude Grant Lipman, médecin urgentiste, avec une équipe de chercheurs ont réalisé une étude afin de tester si le ruban chirurgical en papier, comme celui disponible en pharmacie pouvait réduire des ampoules. Ce ruban hypoallergénique est habituellement utilisé pour maintenir en place les pansements. Il n’est que légèrement adhésif.

Ainsi, Lipman et ses collaborateurs ont suivi, en 2014, 128 coureurs d’ultramarathon qui participaient à l’épreuve RacingThe Planet. Une épreuve de 155 miles (soit 250 kilomètres) qui traversait les déserts du monde entier sur 6 étapes. L’équipe du docteur Lipman a appliqué le ruban chirurgical sur un seul pied de chaque coureur, sur les zones sujettes aux ampoules avant les courses. Les résultats ont été publiés le 11 avril 2016, dans un article du clinical Journal of sport Medicine « Paper tape foot blisters : A randomized prevention trial assessing paper trade tape in endurance distances2 ». Les conclusions laissent à démontrer que cela a permis de réduire l’apparition des cloques. Pour 98 des 128 coureurs, aucune boursouflure ne s’est formée à l’endroit où la bande a été apposée, alors que 81 des 128 coureurs ont été sujets de cloques sur les zones non couvertes.

Il convient de relativiser ces résultats dans le sens où il s’agit de la seule étude réalisée. Par ailleurs, la même équipe avait réalisé une précédente étude, qui n’avait pas permis de dégager des résultats significatifs.

Cependant, une récente étude,2017 « Prevention of Friction Blisters in Outdoor Pursuits: A Systematic Review. » de Worthing RM1, Percy RL2, Joslin JD3. Cette recherche a cherché à déterminer l’efficacité des chaussettes anti transpirantes dans la prévention des ampoules dans les activités de plein, et notamment la course à pied. Les auteurs concluent à une efficacité modérée des chaussettes et suggèrent que le ruban chirurgical peut être une forme efficace de prévention.

Comment soigner les ampoules ?

 

Les ampoules peuvent aller du simple renflement au décollement de la peau.

Lorsque l’ampoule n’est pas percée. Il est préférable de ne pas la percer pour faire évacuer le liquide. Ce dernier constitue une protection contre les infections. Dans ce cas, l’idéal est après la course de chercher à refroidir la zone douloureuse et appliquer une crème hydratante. En laissant le pied à l’air libre cela favorise l’assèchement de la peau.

Toutefois, selon le contexte, l’endroit de la cloque et de la gêne occasionnée, parfois il peut être préférable de percer l’ampoule. Dans ce cas, il faut pouvoir le faire avec précaution afin de ne pas infecter la zone. Cette intervention doit pouvoir se faire dans un environnement propre. Tout d’abord, il faut nettoyer les pieds avec un savon ou un gel antibactérien, puis désinfecter l’ampoule avec de la biseptine. Puis avec l’aide d’une aiguille stérilisée, percer l’ampoule pour aspirer le liquide sans enlever la peau. Après cela, désinfecter l’ampoule et à l’aide de la seringue, injecter de l’éosine sous la peau. L’éosine va permettre d’assécher. Masser pour que l’éosine s’applique sur toute la surface. Puis appliquer, un pansement de type compeed, pour protéger la zone.

Lorsque, l’ampoule est crevée, il ne faut pas retirer la peau qui constitue une protection de la peau de guérison située en dessous. Pour éviter l’infection, recouvrir alors la zone abimée avec un pansement stérile et cicatrisant (hydro-colloïde ou tulle gras), puis protéger avec de l’élastoplast.

Si vous devez continuer à courir, il faut veiller à réduire la friction et les infections. Pour cela, l’utilisation d’une crème antiseptique et des pansements type compeed (appelée seconde peau), sont très utiles. Ils permettent de protéger la zone des frottements et constituent une barrière contre les éventuelles infections. La pose du pansement doit se faire sur une peau propre et sèche. Lors de son application, il faut veiller à ce que le pansement ne forme pas de pli qui risquerait de créer de nouveaux frottements.

 

S’il n’existe pas de solution miracle pour empêcher les ampoules, ces différentes règles d’actions permettent toutefois de réduire leur apparition et d’ainsi de pouvoir courir régulièrement.

Recherches utilisées pour trouver cet article :running soigner ampoule, ampoule au pied, comment éviter les ampoules en course a pied, comment soigner une ampoule orteil course à pied, eviter ampoules course à pied, eviter les ampoules en footing, ruban pour ampoules pieds, trail cloque talon, traiter ampoule pied running

Une réaction au sujet de « Comment éviter et soigner les ampoules en course à pied ? »

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *