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Catégorie : Technique de course

Faut-il accorder de l’importance à la pose du pied en course à pied longue pour prévenir les blessures et améliorer ses performances ?

Faut-il accorder de l’importance à la pose du pied en course à pied longue pour prévenir les blessures et améliorer ses performances ?

Type d'appui

 

La course à pied est un plaisir quotidien. Je ne conçois pas un jour sans courir. Aussi pour pouvoir satisfaire ma passion et pouvoir pratiquer mon activité sans interruption, je me préoccupe des habitudes me permettant d’éviter les blessures.

Une vue d’ensemble des rapports publiés sur les traumatismes chez les coureurs de longue distance montre que chaque année le taux de runners victimes d’une blessure se situe entre 19.4 % et 79.3 %. Le genou est la zone principalement la plus affectée (de 7.2 % à 50%), la jambe (9 % à 32.2 %) ; le pied (5.7 % à 39.3 % ) et la cuisse (3.4 % à 38.1 %).

Dans la perspective de prévenir les blessures qui m’obligeraient à ranger mes runnings au placard pour une durée plus ou moins longue. Et également en vue d’améliorer mes performances, la question que je me pose dans cet article est de savoir s’il est pertinent d’accorder une attention à la pose du pied en course longue.

Contrairement aux courses de 100 à 1500 mètres, où il est aisé de concevoir que la technique et notamment la pose des appuis peut avoir un rôle important dans la performance. Cela apparait moins évident pour les courses réalisées sur de plus longues distances. Faut-il vraiment être attentif à la façon dont on pose ses pieds ? La pose d’appui a-t-elle une incidence sur l’efficacité en course et la prévention des blessures ?

 

Trois types d’appuis au sol pour le coureur de longue durée

L’observation des coureurs de longue durée permet d’identifier trois types majeurs de pose du pied.

 

Le premier contact du pied avec le sol se fait soit :

Par le talon

Pose du pied talon

Par l’avant du pied

 

Pose du pied avant

Par une pose du pied presque à plat ou médio-pied

Pose medio-pied

La pose par le talon : la pose de pied majoritairement présente chez les coureurs de fond amateurs

Pour un même coureur, la pose du pied peut changer selon la vitesse, la chaussure, la fatigue. Mais majoritairement les coureurs de longue durée, amateurs attaquent le sol par le talon.

Une étude a analysé le type d’appuis des coureurs lors d’un marathon au passage aux 10 kilomètres puis aux 32 kilomètres. Le résultat montre que 88.9 % des coureurs attaque par le talon. Seul 3.4% attaque par le milieu du pied et 1.8 % par la pointe du pied. Le pourcentage de coureurs qui attaquent par le talon augmente en même temps que la distance.

 

Les coureurs qui attaquent par le milieu du pied ou l’avant du pied se retrouvent plus fréquemment chez les coureurs rapides.
l’illustration ci-dessous montre une foulée avec une pose de pied à plat.

 

Coureur medio-pied

 

 

Existe-t-il un lien entre la fréquence des blessures et le type de pose du pied au sol lors de la course à pied ?

 

L’anthropologue Daniel Liberman et son équipe de chercheurs, de l’université de Harvard, Cambridge, ont réalisé un ensemble d’études sur l’évolution de l’homme et son adaptation à la course à pied et la course en endurance.

Dans une analyse rétrospective, étalée sur 5 ans et portant sur des coureurs de demi-fond et de fond en compétition, au plus haut niveau universitaire américain. Daniel Liberman et son équipe ont étudié la fréquence des blessures selon le type de pose du pied au sol. Selon les auteurs, le taux de blessures augmente si l’athlète est une femme, que le type de pose du pied s’effectue par le talon en premier, que les distances parcourues sont longues et que l’indice de masse corporelle est grand.

Les chercheurs ont montré que la pose du pied par le talon génère une onde de choc à travers le corps plus importante que lors d’une attaque du sol par l’avant du pied. Les impacts répétés se répercutent sur les structures musculo squelettiques et entrainent à terme des blessures.

Selon les études réalisées, les forces qui s’exercent au niveau des articulations sont différentes selon la pose du pied en course. Les forces exercées sont plus fortes au niveau des genoux pour les coureurs attaquant talon et au niveau des chevilles pour les coureurs attaquant par la plante de pied.

La comparaison du taux de blessures en fonction du type de pose du pied au sol montre que les coureurs qui attaquent le sol par le talon présentent 2 fois plus de blessures de types répétitives (c’est-à-dire causées par des contraintes répétées) que les coureurs ayant une pose d’appui par l’avant du pied.

 

Les types de blessure selon la pose du pied

Les résultats des recherches de Liberman et de ses collaborateurs, ont mis en évidence que les blessures prédominantes pour les coureurs de type talon concernaient essentiellement des douleurs au niveau des genoux, des hanches, du bas du dos, de l’aponévrosite plantaire, et l’inflammation au niveau du tibia et fractures au niveau des membres inférieurs.

Les coureurs de type plante de pied étaient plus affectés par des tendinites au niveau du tendon d’achille, des douleurs aux pieds.

 

Aussi pour diminuer le taux de blessures, il convient donc de faire attention à sa façon de courir. La pose du pied à plat en premier semble être une meilleure solution.

 

Quels sont les facteurs susceptibles d’influencer la pose d’appui ?

La nature de la foulée :

Le type de prise de contact avec le sol est lié à la nature de la foulée. Deux modèles de foulées peuvent être identifiées :

Course avec cycle postérieur ou course avec un cycle antérieur.

 

Type de foulées

La course avec un cycle postérieur dominant tend à favoriser l’attaque du sol par le talon.

 

Le type de chaussure :

Le choix des chaussures influence également la façon dont on pose le pied en course à pied.

En l’absence de chaussures, naturellement, la pose du pied s’effectue sur l’avant du pied.

Avec des chaussures, l’amorti peut s’effectuer talon selon le drop de la chaussure. (Le drop désignant la différence au niveau de la semelle entre le talon et la pointe du pied. ) Plus le drop de la chaussure est important et plus la pose du pied a tendance à s’initier par le talon. Les évolutions dans l’amorti des chaussures de course à pied contribuent à modifier la manière de courir et de poser le pied au sol. Elles entraînent également une modification de la perception des chocs. La fausse impression de confort peut s’avérer dangereuse. En effet, avec des semelles épaisses, l’amorti, entraine une modification des repères naturels et peut générer de mauvaises postures et par conséquent des blessures.

Des différences biomécaniques entre la course à pied nus et la course avec chaussures ont été démontrées au niveau de la flexion du genou et de la hanche ainsi que de l’abduction de la hanche.

Dans un autre registre, Christopher Mac Dougall,, journaliste américain et auteur du best seller “Born to run”  a expliqué, à travers son livre, sa rencontre avec la tribu mexicaine des Tarahumara, qui courent nus pieds, sur des distances importantes et sans présenter de problèmes de santé.

L’ensemble de ces constats ont fortement contribué au développement de l’utilisation de la chaussure minimaliste et du barefoot (course pieds nus) . Selon leurs adeptes, ces façons de courir permettraient d’obtenir une foulée plus naturelle, plus performante et réduiraient les blessures.

chaussures minimalistes

 

Faut-il remettre en cause l’amorti des chaussures de sports modernes ?

Les résultats des études sur les bénéfices de courir avec des chaussures minimalistes  ou pieds nus sont controversés. Ce qui est moins contradictoires, ce sont les résultats prouvant que les coureurs intéressés par le minimalisme doivent effectuer une transition lente et progressive afin d’éviter des fractures de stress aux pieds.

Aussi, avant de se convertir à la course pieds nus (barefoot),ou au minimalisme,  il me semble opportun et pertinent de commencer  à s’entraîner afin de changer son attitude de course pour être attentif à poser le pied le plus à plat possible et éviter l’attaque par le talon.

 

Comment changer et améliorer sa pose d’appui en course à pied ?

 

Il faut donc réapprendre à courir.

La transition d’un type de pose du pied à l’autre doit se faire progressivement. Le changement de pose d’appui va entraîner une mobilisation différente de vos muscles.  La pose de pied par l’avant du pied sollicite davantage le mollet car ce sont les muscles de la jambe qui permettent l’essentiel de l’amorti. Pour éviter les tendinites au niveau du tendon d’achille, il faut changer de style de course de manière progressive afin d’habituer les muscles et les articulations.

Pour débuter, il parait peu concevable de se mettre à courir pieds nus immédiatement. La solution que j’ai choisie consiste à utiliser une paire de running avec un drop moins important. Ainsi, pour les séances de fractionnée ou séances courtes, j’utilise une paire de chaussures DS trainer neutre d’Ascics. Plus légère et avec un drop moins important que les Nimbus. Ces chaussures me permettent d’avoir des sensations différentes au niveau du pied.

Pour renforcer les muscles de la jambe, lors des séances de préparation physique, réserver des temps avec la corde à sauter. Le travail avec la corde à sauter offre un excellent moyen pour améliorer sa pose d’appui et sa foulée. Les exercices de gainage pour le dos et les abdominaux sont également indispensables.

Par ailleurs, intégrer la course nu pieds sur la pelouse lors des entraînements sur piste, en fin et/ou en début de séance. Cela permet de travailler la pose du pied, aide à mieux ressentir les contacts au sol pour éviter l’attaque par le talon. Par ailleurs, ce n’est pas désagréable, après une séance, d’effectuer la période de récupération pieds nus.

Chercher à avoir une foulée avec un cycle antérieur, les genoux et la colonne lombaire subiront moins de charge. Veiller à rester le haut du corps droit, la transmission des forces entre les différentes parties du corps sera plus efficace. Il y aura moins de perdition.

Effectuer des exercices de course en montée. L’inclinaison du terrain rend plus difficile l’attaque du sol par le talon.

Chercher à faire le moins de bruit possible quand vous posez votre pied, afin d’activer les mécanismes d’amortissement.

Ne pas chercher à allonger votre foulée, mais augmenter votre cadence de pas par minutes. En moyenne cette cadence peut se situer entre 155 et 180 pas par minutes. I

Pour améliorer votre pose d’appui et votre foulée, des exercices de déroulé de pieds en marchant puis en courant lentement peuvent être effectués. Vous pouvez vous aider également de repères au sol, en disposant des lattes ou autres. Ces séances de technique de course peuvent être réalisé en début de séance ou faire l’objet d’une séance particulière. La programmation de ce type de séance vous offre également la possibilité de varier votre entraînement et de maintenir votre motivation.

 

Sources:

« Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review »vVan Gent et al 2007.

«  Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race » Peter Larson et al 2011

“Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study” Daoud AI, Geissler GJ, Wang F, Saretsky J, Douad YA and Lieberman DE.

“Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear.” Ryan, Elashi, Newsham-West et taunton 2014

 

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