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Est-ce que le travail d’étirement auquel de nombreux coureurs s’adonnent avant et/ou après la course est nécessaire et utile ? Ou au contraire, faut-il les supprimer ?

Beaucoup de personnes s’étirent avant ou après une séance de course à pied. Moi le premier, surtout après la course, convaincu que cela favorise la récupération et permet de prévenir les blessures. Lorsque pris par le temps ou la fainéantise, je ne les effectue pas je suis animé d’un double sentiment celui de culpabilité en disant que je ne suis pas assez rigoureux et deuxièmement, lors de ma prochaine séance je risque de m’exposer à des blessures.

Mais est-ce vraiment utile ?

Lorsque j’observe les chats. A les voir longuement s’étirer après une phase d’inactivité, j’ai la conviction que les étirements ont une utilité indiscutable.

Par ailleurs, quand je m’étire immédiatement après la course, je ressens une détente du muscle. Serait-ce uniquement une impression dont l’origine serait culturelle et le fait de nombreuses affirmations répétées par mes professeurs d’éducation physique et sportive et les entraineurs?

Depuis les années 2000, les apports scientifiques qui remettent en cause l’utilité des étirements se sont multipliées. De nombreuses études semblent démontrer que les étirements nuiraient aux performances sportives et à l’organisme.

Alors les étirements efficaces avant et après la course, ne serait-ce qu’une croyance populaire ? Que faut-il penser et faire ?

Origine de la pratique des étirements

Dans les années 1980, grâce aux études nord-américaines et scandinaves, la pratique des étirements est apparue comme un progrès indéniable dans la préparation physique des coureurs et des sportifs en général.

Initialement utilisés dans la rééducation d’affections neurologiques, et l’amélioration de l’amplitude articulaire, la pratiques des étirements s’est développée et a alors été systématisée dans la plupart des préparations sportives. Il était admis qu’elle permettait d’améliorer la capacité de performance et diminuer les risques de blessure. Jusqu’en 1998, la société américaine du sport ACSM, recommandaient les exercices d’étirements à l’échauffement et lors des phases de récupération afin de prévenir les blessures liées à la pratique sportive.

Les différents types d’étirements

Parmi tous les étirements utilisés, il est possible de les classer selon 3 grandes catégories : les étirements statiques passifs, les étirements actifs statiques, les étirements balistiques.

Les étirements statiques passifs sont des exercices qui entrainent la mise en position d’étirement de manière lente et progressive d’un muscle ou d’un groupe musculaire au repos, avec ou sans aide d’une tierce personne donnée. L’action vise à allonger le muscle. La position est maintenue sans aucun mouvement. L’étirement est réalisé de manière lente et progressive, sans dépasser le seuil de douleur tolérable. L’exemple le plus fréquent est l’étirement de l’arrière de la cuisse (ischio jambier) jambes tendues.

Ce type d’étirement vis à l’entretien de la souplesse, le gain de l’amplitude et la mobilité. Il est généralement effectué au terme d’une séance.

Les étirements actifs statiques également appelés « Proprioceptive Neuromuscular Facilitation » (P.N.F) sont exécutés en provoquant l’étirement d’un muscle ou d’un groupe musculaire après une contraction musculaire ou une contraction d’un muscle antagoniste. Ainsi, avant d’étirer un muscle, celui-ci sera mis en tension.

L’objectif de ce type d’étirements est d’atténuer la tension musculaire, améliorer la récupération d’amplitude articulaire

Les étirements balistiques consistent à étirer le ou les muscles avec un mouvement rapide et répété, à base de lancer ou balancer d’une articulation. Ces étirements sont appliqués essentiellement avant l’effort et ont pour objectif de préparer ce dernier.

Ce type d’étirement visent à étirer le groupe musculaire opposé. La position la plus pratiquée est celle en position debout, jambes tendues et où l’on va chercher à toucher les pieds par alternance. Ce type d’étirement est de moins en moins pratiqué car il peut être à l’origine de blessure.

Les étirements ne permettraient pas de prévenir les blessures ?

D’une manière générale, les étirements sont pratiqués avant et après la séance afin de prévenir des blessures.

Cependant, plusieurs études remettent en cause cette idée. Un grand nombre de recherches scientifiques, montrent qu’il n’y a pas de corrélation entre l’étirement et la prévention des blessures. En 1998, Pope, Herbert et Kirwan, dans leur étude « Effects of ankle dorsiflexion range and pre exercise calf mulscle stretching on injury risk in army recruits » , ont avancé l’hypothèse que l’effet de l’étirement sur le risque de blessure n’est pas démontré. Le fait de réaliser des étirements avant la séance d’entrainement ne diminue pas la probabilité d’être blessé.

Cette hypothèse a été confirmée par d’autres études, comme celle de Shrier I. dans Stretching before exercises does not reduce the risk of local muscle injury : A critical review of the clinical and basic science literature (1999) . L’auteur, à partir d’une revue de dix articles, a évalué les preuves scientifiques et cliniques entourant l’hypothèse selon laquelle l’étirement immédiatement avant l’exercice préviendrait les blessures. Les résultats de la recherche ont montré que l’étirement avant l’exercice ne réduit pas le risque de blessure. Ces résultats ont été également confortés par les travaux de Herbert et Gabriel, « Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review2002 » ; Church et al 2001 «Effect of warm-up and flexibility treaments on vertical jump preformance » , les étirements ne semblent pas un moyen utile pour réduire le risque de blessure, lorsqu’ils précèdent les séances.

D’autres recherches vont plus loin dans l’utilité des étirements, remettant en cause les bienfaits de ces derniers en matière de prévention.

Ainsi, Church, wiggins, Moode et Crist, Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance. J Strength Conditioning avancent l’idée que les étirements peuvent masquer la douleur musculaire au moment de leur réalisation et amener à la réalisation de mouvement inhabituel.

Les étirements peuvent alors être cause de blessures. En effet, selon plusieurs travaux, les étirements provoqueraient une réduction de la sensibilité du muscle, du tendon, des récepteurs articulaires et des nocicepteurs musculaires, qui sont des mécanismes fondamentaux pour la protection des structures impliquées dans le mouvement. En raison d’un effet antalgique produit par les étirements, le coureur va plus loin dans son étirement qu’il n’en a l’habitude car les récepteurs sont anesthésiés et alors s’expose à des risques de blessure. Mal exécuté, les étirements peuvent alors provoquer des micro traumatismes au niveau des fibres musculaires.

Lors des séances d’entrainements ou de compétition, nos muscles sont extrêmement sollicités donnant lieu à des microtraumatismes musculaires, qui génèrent cette sensation de courbature. Les étirements, et notamment les étirements passifs, provoquent des tensions musculaires intenses, qui sollicitent encore davantage les structures qui composent le muscle et ainsi augmentent les microtraumatismes.

Il semble préférable de ne pas pratiquer les étirements immédiatement après une séance intense, car ces derniers risquent d’accroitre les microtraumatismes provoqués par les exercices de la séance.

Si les étirements ne semblent pas avoir d’effet en matière de prévention des blessures, peuvent-ils contribuer à diminuer les douleurs ?

Les étirements permettent-ils la diminution de la douleur ?

Si au moment de l’exécution, il y a un a un effet antalgique. En revanche, les études démontrent également que la pratique des étirements ne diminue pas plus rapidement la douleur musculaire des séances dans les jours suivants.

Dans « l’importance des étirements pour la phase d’échauffement » Bedeutung von Dehnen und Stretching in der Aufwärmphase vor Hochsstleistungen. Der Leistungssport 2000, Wiemann K, Klee A. ont évalué l’efficacité de l’étirement pendant les séances d’entraînement. Ils ont observé que le membre étiré devenait plus douloureux que celui qui ne l’avait pas été. Par ailleurs, ils ont conclu que l’étirement passif ajoutait des micro-lésions à l’effort réalisé.

Dans leur étude The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. (1999) Johansson et ses collaborateurs ont démontré également que les étirements avant la séance n’avaient aucun effet sur les douleurs musculaires.

Dans « Does post exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness ? » 1989, Buroker Kc et Schwane Ja, ont étudié l’effet des étirements statiques après la séance. Ils ont démontré l’inefficacité de ces derniers sur les courbatures. Ces travaux sont confirmés par l’étude de Wessel et Wan, « Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness », 1994.

Les étirements réalisés après une séance d’entrainement, chez des sujets non habitués, à effectuer ce type d’exercice, peuvent entraîner des courbatures supplémentaires.

Les étirements permettent-ils d’être plus efficace grâce à une plus grande souplesse ?

Il est couramment admis également que la pratique des étirements qui permettrait d’être plus efficace car plus souple. En gagnant en souplesse, il serait alors possible de gagner en efficacité.

Dans l’étude, « Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners », Les auteurs Trehearn et Buresh arrivent à la conclusion que les coureurs les moins souples ont tendance à être plus économiques. Cette économie serait liée à une économie d’énergie des composants élastiques dans les muscles et les tendons, pendant la phase de raccourcissement. Muscles et tendons demanderaient moins d’énergie en facilitant une restitution de l’énergie élastique.

L’absence de souplesse dans certaines zones peut améliorer l’économie de course chez les coureurs en augmentant le stockage et le retour de l’énergie élastique et en minimisant le besoin de stabiliser les muscles. Craib et al 1996 « The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. » Craib MW1, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, Morgan DW.

En d’autres termes, la souplesse n’est pas forcément un atout pour gagner en efficacité en course à pied.

Les étirements permettent-ils d’améliorer la performance ?

Dès 1961-1963, De Vries a étudié l’effet des étirements sur le temps de course d’une épreuve de vitesse de 100 mètres. Il a observé que les étirements avant la séance entrainaient une baisse de la performance chez les sprinters. Cette observation a été confirmée dans les années 1990, avec de nombreuses analyses scientifiques. Parmi l’ensemble, citons celle de de Kokkonen, Nelson Ag et Conwell A (1998), « Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance ». Dans leur étude, les auteurs confirment que les étirements effectués durant la séance d’échauffement provoquent une diminution systématique des performances sur des épreuves de sprint. Les étirements avant la séance inhibent la force, la puissance et la vitesse de mouvement.

Les travaux de Fowles et al (2000) « Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. » Fowles JR 1 , Sale DG , MacDougall JD . confirment que les étirements effectués durant la séance d’échauffement provoquent une diminution de la force jusqu’à 1 heure après l’étirement.

Après un étirement, l’endurance musculaire de force diminuerait également d’environ 20 %. Dans « Acute stretching inhibits strength endurance performance.», 2001, Kokkonen et coll ont constaté que les étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischios jambiers réduisaient la capacité d’endurance de force.

Il apparaît donc que la pratique des étirements durant l’échauffement est à éviter. Il est préférable de privilégier des exercices plus dynamiques. En diminuant la raideur du muscle, les étirements placeraient les éléments qui composent le muscle (le sarcomère) à une longueur supérieure à sa longueur optimale de repos diminuant ainsi la capacité à produire immédiatement une force importante. Les étirements diminueraient donc le tonus musculaire.

Toutes ces conclusions, vont à l’encontre de ce que j’avais appris précédemment

A ce stade de la réflexion, je me dis que pendant toutes ces années, j’ai consacré au minimum 10 minutes au terme de chaque séance aux étirements pour un résultat nul. Si je calcule le nombre de minutes perdues. Sachant que je cours chaque jour, en admettant qu’une fois par semaine, il m’arrive de sacrifier le temps d’étirement. Chaque semaine, j’ai réservée une heure à faire quelque chose pour rien. 30 heures par mois, 120 heures par an à faire quelque chose d’inutile. Je ne peux me résoudre à cette idée.

Alors faut-il abandonner les étirements ?

Devant l’ensemble des recherches, il convient malgré tout de demeurer prudent car les résultats portent sur des échantillons de populations réduites. Par ailleurs, les études n’ont pas été réalisées sur des durées suffisamment longues pour évaluer les effets des étirements sur du long terme.

Il semblerait que les étirements présentent un effet bénéfique sur du long terme en limitant l’apparition des courbatures grâce aux modifications du comportement du muscle lors des exercices excentriques (c’est-à-dire des exercices qui entrainent un allongement du muscle, les mouvements d’extension). En permettant au muscle de s’allonger plus facilement, les étirements empêcheraient de subir de fortes tensions permettant ainsi de moins subir de déformation par suite des tensions qui s’exercent alors au sein des muscles.

Dans « Le rôle de la raideur musculaire passive dans les symptômes de lésions musculaires induites par l’exercice., Mc Hugh et al (1999) ont montré que la rigidité musculaire était un facteur de symptômes plus graves de lésions musculaires après un exercice excentrique. Les personnes présentant des muscles ischio jambiers plus raides seraient sujets plus facilement à des lésions musculaires.

Sur du long terme, les étirements permettent d’entretenir un niveau d’élasticité du muscle en lui permettant de s’allonger plus facilement. Ainsi, les étirements empêchent le muscle de subir de trop fortes tensions et de déformations.

Par ailleurs, ils favoriseraient l’équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes. Un déséquilibre entre des groupes musculaires opposés pouvant accroitre les risques de blessures. Withwrouw et al 2003 dans « Flexibilité musculaire en tant que facteur de risque de développer des blessures musculaires chez les joueurs de football professionnels masculins. ». Leur étude prospective a montré, que les joueurs de football qui ont été victimes de lésions musculaires, présentaient une flexibilité faible et un déséquilibre d’un des muscles de la cuisse (quadriceps ou ischio jambiers).

La pratique des étirements aurait donc un rôle de prévention. Cependant, il convient de ne pas les pratiquer immédiatement après des séances à intensité élevée ou au moment des reprises d’entraînement. Cela ne signifie pas qu’il ne faille pas en réaliser. Simplement, dans ces moments, il est préférable de les programmer à un autre moment et de les effectuer « à froid » afin de ne pas ralentir le processus de régénération musculaire enclenché au terme de la séance.

Si temporairement et immédiatement après leur réalisation, les étirements entrainent une diminution de la force et de la puissance. Sur du long terme, il semblerait, que l’utilisation régulière des étirements permettrait d’augmenter la force. Handel et al. Les étirements amélioreraient les moments de force maximale en favorisant une augmentation de la raideur et grâce à une plus grande tolérance aux étirements .Magnusson et coll, « A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle », 1998

Les étirements auraient également un effet hormonal bénéfique. Des études effectuées sur des souris et des lapins ont montré que les étirements favoriseraient la libération d’hormone de croissance comme l’insuline 1 (IGF -1). Ce mécanisme permettrait d’augmenter la force et aiderait la réparation. Les étirements favorisent aussi la libération d’endorphines naturelles, qui procure une sensation de bien-être.

Les étirements ont un effet de relâchement. Les études de Guissard N, Duchateau J, Hainaut K. « Muscle stretching and motoneuron excitability ». 1988 montrent que les étirements diminuent l’excitabilité des motoneurones, qui sont les cellules nerveuses directement connectées à un muscle et qui commandent leur contraction. Par l’inhibition de ces derniers, les étirements favorisent le relâchement. Dans cette perspective, les étirements actifs statiques (P.N.F) basés sur l’alternance contraction – relaxation ou agoniste -antagoniste sont à privilégier sur les étirements de type statique.

Il convient de ne pas négliger la dimension mentale. En s’étirant après une séance, nous nous concentrons sur les différentes parties de notre corps, ce moment peut être un moment de détente et de retour au calme transitoire avant le retour à des tâches quotidiennes.

Les étirements obligent à se concentrer sur une partie de son corps et ainsi acquérir de meilleures sensations et un meilleur contrôle des mobilisations de groupes musculaires précis. Des étirements, associés à une respiration profonde peuvent permettre d’éliminer des tensions, des émotions liées à un stress.

« Avec doute et incertitude, il ne faut jamais assurer des choses quand on ne les sait qu’incertainement » Pierre Claude Victor Boiste Dictionnaire Universel 1800

« Dans le doute abstiens toi » Pythagore

Sur du court terme, les études démontrent que les effets des étirements ne semblent procurer que de faibles bénéfices, et notamment pour les disciplines qui exigent vitesse et détente. L’usage des étirements durant la phase d’échauffement n’est pas indiqué.

En revanche, sur du long terme, les étirements présentent un intérêt car ils permettent de conserver une souplesse qui s’avère être un facteur de maintien de performance. Aussi, il ne faut pas abandonner la pratique des étirements.

A la fin d’une séance, elle constitue un excellent moyen de maintenir et d’améliorer l’amplitude articulaire et d’éviter les déformations musculaires, facteurs de risques de blessures sur du long terme.

Par ailleurs, Il ne faut pas non plus évincer un facteur dans la réalisation des étirements : la dimension mentale.

Les travaux de recherches présentent encore de nombreuses zones d’ombre sur les effets sur des durées longues. Aussi, pour reprendre à mon compte la citation de pythagore, je vais m’abstenir de renoncer aux quelques minutes d’étirements à la fin de mes séances. Cependant, je vais modifier l’usage à savoir, les privilégier pour la récupération, après la séance et dans une logique de long terme.