Archives de
Catégorie : Entrainement

Comment éviter et soigner les ampoules en course à pied ?

Comment éviter et soigner les ampoules en course à pied ?

prevenir-ampoules-running

Les pieds sont une partie du corps qu’en tant que coureur on ne doit jamais négliger. L’apparition des ampoules constitue probablement ce dont se plaignent le plus fréquemment les coureurs. Parfois la douleur est si importante qu’elle affaiblit ce dernier. En effet, une ampoule mal placée (elle l’est toujours !), peut modifier la foulée et entrainer d’autres problèmes plus graves. Aussi, il est indispensable d’avoir une grande attention à cette partie de notre corps pour pouvoir courir bien et longtemps.

 

Comment se forment les ampoules en course à pied ?

 

Les ampoules sont provoquées par les frottements des couches superficielles de la peau. L’organisme réagit en produisant, au niveau de la zone irritée, du liquide qui favorise la formation d’une boursouflure. Cette boursouflure entraine une pression. Lorsque la pression est trop forte, les vaisseaux sanguins sont rompus et alors se forme une cloque de sang.

Le frottement de la peau humide entraîne des frictions plus élevées que le frottement de la peau sèche, augmentant ainsi la probabilité de cloques.

Une étude réalisée sur 142 étudiants qui ont parcouru 580 kilomètres, a montré que 95 % des sujets ont subi une blessure. Tous les sujets blessés ont eu des ampoules. L’endroit le plus commun de développement des ampoules se situait au niveau du 5ème orteil. Les petits orteils sont donc soumis à des forces de frottements plus importantes.

 

Comment éviter les ampoules en course à pied ?

 

Les ampoules résultent de forces de friction aussi, afin de prévenir leur apparition, il faut diminuer les forces de frottement. Cela commence par le choix des chaussures.

L’importance du choix des chaussures  :

 

Le choix des chaussures est primordial en course à pied pour prévenir un grand nombre de blessures plus ou moins graves. Pour éviter les échauffements, les chaussures doivent être choisies en anticipant un gonflement du pied au fur et à mesure des kilomètres parcourus. Il faut choisir les chaussures avec une pointure au-dessus afin de permettre au pied d’être bien dans la chaussure et sans exposition à une zone de frottement.

Si les chaussures trop étroites peuvent entraîner des frottements, il en est de même de celles qui sont trop grandes.

Un moyen de choisir des chaussures adaptées est d’utiliser la semelle intérieure d’une ancienne paire de running et d’observer la place disponible autour de vos doigts de pieds.

Prevenir-ampoules-running 2 Prevenir-ampoules-running 3

Les chaussures neuves doivent être utiliser progressivement et avant l’épreuve. Ceci afin de les assouplir et de vérifier qu’il n’y a aucune gêne. Cette utilisation progressive et préalable est d’autant plus indispensable que la distance de l’épreuve est élevée.

Courir durant des séances d’entrainement plus courtes permet d’éprouver les chaussures et de vérifier qu’il n’y a aucun frottement ni aucune gêne qui sur une longue distance pourrait occasionner des ampoules.

Etre attentif à ce que font vos orteils à l’intérieur de vos chaussures lorsque vous courez est également un élément qui peut permettre d’éviter les ampoules. En effet, si durant la course, pour plus de stabilité, vous avez tendance à fléchir vos orteils à l’intérieur de vos chaussures, cela peut provoquer une friction accrue à l’extrémité de vos doigts de pieds. Pour diminuer cette flexion, durant les séances d’entraînement, vous pouvez accorder une attention aux mouvements de vos orteils, et chercher à détendre vos orteils. Dans la même optique, des exercices d’équilibre visant à améliorer votre stabilité peuvent être programmés avant ou après la séance.

Le choix des chaussettes :

 

Les chaussettes doivent présenter une aération qui favorisera l’évacuation de la transpiration. De préférence, il faut choisir des chaussettes avec une zone élastique au milieu du pied. Cette zone permet d’éviter les plis. Par ailleurs, il est bien évident que les chaussettes doivent être parfaitement adaptées aux pieds et suffisamment hautes au niveau du talon pour éviter les frottements avec le contrefort de la chaussure, c’est-à-dire la partie qui entoure le talon.

Il faut veiller à ne pas mettre des chaussettes humides. Changer de chaussettes tous les jours est indispensables.

Certains optent pour le port de deux chaussettes fines pour limiter les frottements.

Une recherche « Friction blisters and sock fiber composition. A double-blind study. » Herring KM1, Richie DH Jr, menée en 1990, sur 35 coureurs de fond a montré que les chaussettes composées de fibres acryliques provoquaient des cloques plus petites, comparativement à des chaussettes en fibre de coton.

Préparer le pied pour éviter les ampoules en course à pied :

 

Lorsque vous sentez une zone d’échauffement, après la toilette, l’application d’une crème hydratante permet d’anticiper les risques d’ampoules. Par ailleurs, il faut veiller à bien laver les espaces entre les doigts de pieds avec de l’eau, du savon et bien sécher ces zones pour prévenir les champignons particulièrement fréquents entre le troisième et le quatrième orteil.

Le frottement sur une peau humide augmente la probabilité d’apparition de cloques. Aussi, les moyens qui permettent de réduire l’humidité peuvent diminuer la création d’ampoules durant l’activité. Dans cette perspective, l’utilisation d’anti transpirant peut être envisagé.

Une étude réalisée par Knapik, « Influence of an antiperspirant on foot blister incidence during cross-country hiking » a montré que l’utilisation d’antitranspirant peut être efficace cependant le produit provoque une irritation de la peau.

Les coureurs qui présentent une transpiration excessive des pieds sont sujets à des infections bactériennes. Pour réduire la transpiration, il existe des traitements. Dans ce cas, prendre conseils auprès d’un podologue.

Régulièrement, il convient d’enlever les callosités qui se forment au niveau du talon et de la face interne du gros orteil à l’aide d’une râpe.

 

Le tannage des pieds

Les épreuves de longue durée ou sur plusieurs jours, ainsi que les conditions climatiques exposent aux risques d’échauffement des pieds. Aussi, il convient de préparer le pied pour éviter les brûlures. Dans cette perspective, avant l’épreuve, il est utile d’appliquer une couche épaisse de crème hydratante ou vaseline sur les pieds et entre les doigts de pieds.

En vue de la préparation d’épreuves longues ou à étapes type ultra, le « tannage » constitue une pratique couramment utilisée. Par cette pratique, il s’agit de préparer la peau des pieds afin de la durcir pour limiter l’apparition des ampoules. Cette préparation doit être initiée au moins 3 semaines avant l’épreuve. Dans cette perspective, chaque jour, il s’agit d’appliquer, par alternance, :

  • du jus de citron, de préférence du citron vert car ce dernier contient davantage d’acide citrique. L’application du jus de citron permettra de préparer l’épiderme aux frottements en le durcissant
  • et de la crème anti frottements (type Nok  ). Le massage des pieds avec une crème grasse, contribuera à assouplir la peau du pied

Le tannage doit être accompagné de graissage. Ce dernier permet d’hydrater la peau. Si le tannage n’est pas accompagné de l’hydratation, alors la peau des pieds va se durcir. Lorsque l’ampoule se formera, la peau étant plus dure l’ampoule ne va pas gonfler mais s’étaler sous la couche de peau durcie. Elle va ainsi décoller une surface de peau plus importante que dans le cas d’un gonflement. Cela sera plus douloureux et difficile à soigner en raison du durcissement de la peau.

 

Le ruban chirurgical pour réduire les ampoules en course à pied

 

Dans une étude Grant Lipman, médecin urgentiste, avec une équipe de chercheurs ont réalisé une étude afin de tester si le ruban chirurgical en papier, comme celui disponible en pharmacie pouvait réduire des ampoules. Ce ruban hypoallergénique est habituellement utilisé pour maintenir en place les pansements. Il n’est que légèrement adhésif.

Ainsi, Lipman et ses collaborateurs ont suivi, en 2014, 128 coureurs d’ultramarathon qui participaient à l’épreuve RacingThe Planet. Une épreuve de 155 miles (soit 250 kilomètres) qui traversait les déserts du monde entier sur 6 étapes. L’équipe du docteur Lipman a appliqué le ruban chirurgical sur un seul pied de chaque coureur, sur les zones sujettes aux ampoules avant les courses. Les résultats ont été publiés le 11 avril 2016, dans un article du clinical Journal of sport Medicine « Paper tape foot blisters : A randomized prevention trial assessing paper trade tape in endurance distances2 ». Les conclusions laissent à démontrer que cela a permis de réduire l’apparition des cloques. Pour 98 des 128 coureurs, aucune boursouflure ne s’est formée à l’endroit où la bande a été apposée, alors que 81 des 128 coureurs ont été sujets de cloques sur les zones non couvertes.

Il convient de relativiser ces résultats dans le sens où il s’agit de la seule étude réalisée. Par ailleurs, la même équipe avait réalisé une précédente étude, qui n’avait pas permis de dégager des résultats significatifs.

Cependant, une récente étude,2017 « Prevention of Friction Blisters in Outdoor Pursuits: A Systematic Review. » de Worthing RM1, Percy RL2, Joslin JD3. Cette recherche a cherché à déterminer l’efficacité des chaussettes anti transpirantes dans la prévention des ampoules dans les activités de plein, et notamment la course à pied. Les auteurs concluent à une efficacité modérée des chaussettes et suggèrent que le ruban chirurgical peut être une forme efficace de prévention.

Comment soigner les ampoules ?

 

Les ampoules peuvent aller du simple renflement au décollement de la peau.

Lorsque l’ampoule n’est pas percée. Il est préférable de ne pas la percer pour faire évacuer le liquide. Ce dernier constitue une protection contre les infections. Dans ce cas, l’idéal est après la course de chercher à refroidir la zone douloureuse et appliquer une crème hydratante. En laissant le pied à l’air libre cela favorise l’assèchement de la peau.

Toutefois, selon le contexte, l’endroit de la cloque et de la gêne occasionnée, parfois il peut être préférable de percer l’ampoule. Dans ce cas, il faut pouvoir le faire avec précaution afin de ne pas infecter la zone. Cette intervention doit pouvoir se faire dans un environnement propre. Tout d’abord, il faut nettoyer les pieds avec un savon ou un gel antibactérien, puis désinfecter l’ampoule avec de la biseptine. Puis avec l’aide d’une aiguille stérilisée, percer l’ampoule pour aspirer le liquide sans enlever la peau. Après cela, désinfecter l’ampoule et à l’aide de la seringue, injecter de l’éosine sous la peau. L’éosine va permettre d’assécher. Masser pour que l’éosine s’applique sur toute la surface. Puis appliquer, un pansement de type compeed, pour protéger la zone.

Lorsque, l’ampoule est crevée, il ne faut pas retirer la peau qui constitue une protection de la peau de guérison située en dessous. Pour éviter l’infection, recouvrir alors la zone abimée avec un pansement stérile et cicatrisant (hydro-colloïde ou tulle gras), puis protéger avec de l’élastoplast.

Si vous devez continuer à courir, il faut veiller à réduire la friction et les infections. Pour cela, l’utilisation d’une crème antiseptique et des pansements type compeed (appelée seconde peau), sont très utiles. Ils permettent de protéger la zone des frottements et constituent une barrière contre les éventuelles infections. La pose du pansement doit se faire sur une peau propre et sèche. Lors de son application, il faut veiller à ce que le pansement ne forme pas de pli qui risquerait de créer de nouveaux frottements.

 

S’il n’existe pas de solution miracle pour empêcher les ampoules, ces différentes règles d’actions permettent toutefois de réduire leur apparition et d’ainsi de pouvoir courir régulièrement.

Recherches utilisées pour trouver cet article :running soigner ampoule, ampoule au pied, ampoules orteils course à pied, ruban pour ampoules pieds, run ampoule orteil dessus, running eviter cloque
Les étirements sont-ils utiles pour la course à pied?

Les étirements sont-ils utiles pour la course à pied?

Est-ce que le travail d’étirement auquel de nombreux coureurs s’adonnent avant et/ou après la course est nécessaire et utile ? Ou au contraire, faut-il les supprimer ?

 

etirements-utilite

 

Beaucoup de personnes s’étirent avant ou après une séance de course à pied. Moi le premier, surtout après la course, convaincu que cela favorise la récupération et permet de prévenir les blessures. Lorsque pris par le temps ou la fainéantise, je ne les effectue pas je suis animé d’un double sentiment celui de culpabilité en disant que je ne suis pas assez rigoureux et deuxièmement, lors de ma prochaine séance je risque de m’exposer à des blessures.

Mais est-ce vraiment utile ?

Lorsque j’observe les chats. A les voir longuement s’étirer après une phase d’inactivité, j’ai la conviction que les étirements ont une utilité indiscutable.

Par ailleurs, quand je m’étire immédiatement après la course, je ressens une détente du muscle. Serait-ce uniquement une impression dont l’origine serait culturelle et le fait de nombreuses affirmations répétées par mes professeurs d’éducation physique et sportive et les entraineurs?

Depuis les années 2000, les apports scientifiques qui remettent en cause l’utilité des étirements se sont multipliées. De nombreuses études semblent démontrer que les étirements nuiraient aux performances sportives et à l’organisme.

Alors les étirements efficaces avant et après la course, ne serait-ce qu’une croyance populaire ? Que faut-il penser et faire ?

 

Origine de la pratique des étirements

 

Dans les années 1980, grâce aux études nord-américaines et scandinaves, la pratique des étirements est apparue comme un progrès indéniable dans la préparation physique des coureurs et des sportifs en général.

Initialement utilisés dans la rééducation d’affections neurologiques, et l’amélioration de l’amplitude articulaire, la pratiques des étirements s’est développée et a alors été systématisée dans la plupart des préparations sportives. Il était admis qu’elle permettait d’améliorer la capacité de performance et diminuer les risques de blessure. Jusqu’en 1998, la société américaine du sport ACSM, recommandaient les exercices d’étirements à l’échauffement et lors des phases de récupération afin de prévenir les blessures liées à la pratique sportive.

 

 

Les différents types d’étirements

 

Parmi tous les étirements utilisés, il est possible de les classer selon 3 grandes catégories : les étirements statiques passifs, les étirements actifs statiques, les étirements balistiques.

Les étirements statiques passifs sont des exercices qui entrainent la mise en position d’étirement de manière lente et progressive d’un muscle ou d’un groupe musculaire au repos, avec ou sans aide d’une tierce personne donnée. L’action vise à allonger le muscle. La position est maintenue sans aucun mouvement. L’étirement est réalisé de manière lente et progressive, sans dépasser le seuil de douleur tolérable. L’exemple le plus fréquent est l’étirement de l’arrière de la cuisse (ischio jambier) jambes tendues.

Ce type d’étirement vis à l’entretien de la souplesse, le gain de l’amplitude et la mobilité. Il est généralement effectué au terme d’une séance.

Les étirements actifs statiques également appelés « Proprioceptive Neuromuscular Facilitation » (P.N.F) sont exécutés en provoquant l’étirement d’un muscle ou d’un groupe musculaire après une contraction musculaire ou une contraction d’un muscle antagoniste. Ainsi, avant d’étirer un muscle, celui-ci sera mis en tension.

L’objectif de ce type d’étirements est d’atténuer la tension musculaire, améliorer la récupération d’amplitude articulaire

Les étirements balistiques consistent à étirer le ou les muscles avec un mouvement rapide et répété, à base de lancer ou balancer d’une articulation. Ces étirements sont appliqués essentiellement avant l’effort et ont pour objectif de préparer ce dernier.

Ce type d’étirement visent à étirer le groupe musculaire opposé. La position la plus pratiquée est celle en position debout, jambes tendues et où l’on va chercher à toucher les pieds par alternance. Ce type d’étirement est de moins en moins pratiqué car il peut être à l’origine de blessure.

 

Les étirements ne permettraient pas de prévenir les blessures ?

 

D’une manière générale, les étirements sont pratiqués avant et après la séance afin de prévenir des blessures.

Cependant, plusieurs études remettent en cause cette idée. Un grand nombre de recherches scientifiques, montrent qu’il n’y a pas de corrélation entre l’étirement et la prévention des blessures. En 1998, Pope, Herbert et Kirwan, dans leur étude « Effects of ankle dorsiflexion range and pre exercise calf mulscle stretching on injury risk in army recruits » , ont avancé l’hypothèse que l’effet de l’étirement sur le risque de blessure n’est pas démontré. Le fait de réaliser des étirements avant la séance d’entrainement ne diminue pas la probabilité d’être blessé.

Cette hypothèse a été confirmée par d’autres études, comme celle de Shrier I. dans Stretching before exercises does not reduce the risk of local muscle injury : A critical review of the clinical and basic science literature (1999) . L’auteur, à partir d’une revue de dix articles, a évalué les preuves scientifiques et cliniques entourant l’hypothèse selon laquelle l’étirement immédiatement avant l’exercice préviendrait les blessures. Les résultats de la recherche ont montré que l’étirement avant l’exercice ne réduit pas le risque de blessure. Ces résultats ont été également confortés par les travaux de Herbert et Gabriel, « Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review2002 » ; Church et al 2001 «Effect of warm-up and flexibility treaments on vertical jump preformance » , les étirements ne semblent pas un moyen utile pour réduire le risque de blessure, lorsqu’ils précèdent les séances.

D’autres recherches vont plus loin dans l’utilité des étirements, remettant en cause les bienfaits de ces derniers en matière de prévention.

Ainsi, Church, wiggins, Moode et Crist, Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance. J Strength Conditioning avancent l’idée que les étirements peuvent masquer la douleur musculaire au moment de leur réalisation et amener à la réalisation de mouvement inhabituel.

Les étirements peuvent alors être cause de blessures. En effet, selon plusieurs travaux, les étirements provoqueraient une réduction de la sensibilité du muscle, du tendon, des récepteurs articulaires et des nocicepteurs musculaires, qui sont des mécanismes fondamentaux pour la protection des structures impliquées dans le mouvement. En raison d’un effet antalgique produit par les étirements, le coureur va plus loin dans son étirement qu’il n’en a l’habitude car les récepteurs sont anesthésiés et alors s’expose à des risques de blessure. Mal exécuté, les étirements peuvent alors provoquer des micro traumatismes au niveau des fibres musculaires.

Lors des séances d’entrainements ou de compétition, nos muscles sont extrêmement sollicités donnant lieu à des microtraumatismes musculaires, qui génèrent cette sensation de courbature. Les étirements, et notamment les étirements passifs, provoquent des tensions musculaires intenses, qui sollicitent encore davantage les structures qui composent le muscle et ainsi augmentent les microtraumatismes.

Il semble préférable de ne pas pratiquer les étirements immédiatement après une séance intense, car ces derniers risquent d’accroitre les microtraumatismes provoqués par les exercices de la séance.

Si les étirements ne semblent pas avoir d’effet en matière de prévention des blessures, peuvent-ils contribuer à diminuer les douleurs ?

 

Les étirements permettent-ils la diminution de la douleur ?

 

Si au moment de l’exécution, il y a un a un effet antalgique. En revanche, les études démontrent également que la pratique des étirements ne diminue pas plus rapidement la douleur musculaire des séances dans les jours suivants.

Dans « l’importance des étirements pour la phase d’échauffement » Bedeutung von Dehnen und Stretching in der Aufwärmphase vor Hochsstleistungen. Der Leistungssport 2000, Wiemann K, Klee A. ont évalué l’efficacité de l’étirement pendant les séances d’entraînement. Ils ont observé que le membre étiré devenait plus douloureux que celui qui ne l’avait pas été. Par ailleurs, ils ont conclu que l’étirement passif ajoutait des micro-lésions à l’effort réalisé.

Dans leur étude The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. (1999) Johansson et ses collaborateurs ont démontré également que les étirements avant la séance n’avaient aucun effet sur les douleurs musculaires.

Dans « Does post exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness ? » 1989, Buroker Kc et Schwane Ja, ont étudié l’effet des étirements statiques après la séance. Ils ont démontré l’inefficacité de ces derniers sur les courbatures. Ces travaux sont confirmés par l’étude de Wessel et Wan, « Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness », 1994.

Les étirements réalisés après une séance d’entrainement, chez des sujets non habitués, à effectuer ce type d’exercice, peuvent entraîner des courbatures supplémentaires.

 

Les étirements permettent-ils d’être plus efficace grâce à une plus grande souplesse ?

 

Il est couramment admis également que la pratique des étirements qui permettrait d’être plus efficace car plus souple. En gagnant en souplesse, il serait alors possible de gagner en efficacité.

Dans l’étude, « Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners », Les auteurs Trehearn et Buresh arrivent à la conclusion que les coureurs les moins souples ont tendance à être plus économiques. Cette économie serait liée à une économie d’énergie des composants élastiques dans les muscles et les tendons, pendant la phase de raccourcissement. Muscles et tendons demanderaient moins d’énergie en facilitant une restitution de l’énergie élastique.

L’absence de souplesse dans certaines zones peut améliorer l’économie de course chez les coureurs en augmentant le stockage et le retour de l’énergie élastique et en minimisant le besoin de stabiliser les muscles. Craib et al 1996 « The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. » Craib MW1, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, Morgan DW.

En d’autres termes, la souplesse n’est pas forcément un atout pour gagner en efficacité en course à pied.

 

Les étirements permettent-ils d’améliorer la performance ?

 

Dès 1961-1963, De Vries a étudié l’effet des étirements sur le temps de course d’une épreuve de vitesse de 100 mètres. Il a observé que les étirements avant la séance entrainaient une baisse de la performance chez les sprinters. Cette observation a été confirmée dans les années 1990, avec de nombreuses analyses scientifiques. Parmi l’ensemble, citons celle de de Kokkonen, Nelson Ag et Conwell A (1998), « Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance ». Dans leur étude, les auteurs confirment que les étirements effectués durant la séance d’échauffement provoquent une diminution systématique des performances sur des épreuves de sprint. Les étirements avant la séance inhibent la force, la puissance et la vitesse de mouvement.

Les travaux de Fowles et al (2000) « Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. » Fowles JR 1 , Sale DG , MacDougall JD . confirment que les étirements effectués durant la séance d’échauffement provoquent une diminution de la force jusqu’à 1 heure après l’étirement.

Après un étirement, l’endurance musculaire de force diminuerait également d’environ 20 %. Dans « Acute stretching inhibits strength endurance performance.», 2001, Kokkonen et coll ont constaté que les étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischios jambiers réduisaient la capacité d’endurance de force.

Il apparaît donc que la pratique des étirements durant l’échauffement est à éviter. Il est préférable de privilégier des exercices plus dynamiques. En diminuant la raideur du muscle, les étirements placeraient les éléments qui composent le muscle (le sarcomère) à une longueur supérieure à sa longueur optimale de repos diminuant ainsi la capacité à produire immédiatement une force importante. Les étirements diminueraient donc le tonus musculaire.

 

Toutes ces conclusions, vont à l’encontre de ce que j’avais appris précédemment

A ce stade de la réflexion, je me dis que pendant toutes ces années, j’ai consacré au minimum 10 minutes au terme de chaque séance aux étirements pour un résultat nul. Si je calcule le nombre de minutes perdues. Sachant que je cours chaque jour, en admettant qu’une fois par semaine, il m’arrive de sacrifier le temps d’étirement. Chaque semaine, j’ai réservée une heure à faire quelque chose pour rien. 30 heures par mois, 120 heures par an à faire quelque chose d’inutile. Je ne peux me résoudre à cette idée.

 

Alors faut-il abandonner les étirements ?

 

Devant l’ensemble des recherches, il convient malgré tout de demeurer prudent car les résultats portent sur des échantillons de populations réduites. Par ailleurs, les études n’ont pas été réalisées sur des durées suffisamment longues pour évaluer les effets des étirements sur du long terme.

Il semblerait que les étirements présentent un effet bénéfique sur du long terme en limitant l’apparition des courbatures grâce aux modifications du comportement du muscle lors des exercices excentriques (c’est-à-dire des exercices qui entrainent un allongement du muscle, les mouvements d’extension). En permettant au muscle de s’allonger plus facilement, les étirements empêcheraient de subir de fortes tensions permettant ainsi de moins subir de déformation par suite des tensions qui s’exercent alors au sein des muscles.

Dans « Le rôle de la raideur musculaire passive dans les symptômes de lésions musculaires induites par l’exercice., Mc Hugh et al (1999) ont montré que la rigidité musculaire était un facteur de symptômes plus graves de lésions musculaires après un exercice excentrique. Les personnes présentant des muscles ischio jambiers plus raides seraient sujets plus facilement à des lésions musculaires.

Sur du long terme, les étirements permettent d’entretenir un niveau d’élasticité du muscle en lui permettant de s’allonger plus facilement. Ainsi, les étirements empêchent le muscle de subir de trop fortes tensions et de déformations.

Par ailleurs, ils favoriseraient l’équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes. Un déséquilibre entre des groupes musculaires opposés pouvant accroitre les risques de blessures. Withwrouw et al 2003 dans « Flexibilité musculaire en tant que facteur de risque de développer des blessures musculaires chez les joueurs de football professionnels masculins. ». Leur étude prospective a montré, que les joueurs de football qui ont été victimes de lésions musculaires, présentaient une flexibilité faible et un déséquilibre d’un des muscles de la cuisse (quadriceps ou ischio jambiers).

La pratique des étirements aurait donc un rôle de prévention. Cependant, il convient de ne pas les pratiquer immédiatement après des séances à intensité élevée ou au moment des reprises d’entraînement. Cela ne signifie pas qu’il ne faille pas en réaliser. Simplement, dans ces moments, il est préférable de les programmer à un autre moment et de les effectuer « à froid » afin de ne pas ralentir le processus de régénération musculaire enclenché au terme de la séance.

Si temporairement et immédiatement après leur réalisation, les étirements entrainent une diminution de la force et de la puissance. Sur du long terme, il semblerait, que l’utilisation régulière des étirements permettrait d’augmenter la force. Handel et al. Les étirements amélioreraient les moments de force maximale en favorisant une augmentation de la raideur et grâce à une plus grande tolérance aux étirements .Magnusson et coll, « A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle », 1998

Les étirements auraient également un effet hormonal bénéfique. Des études effectuées sur des souris et des lapins ont montré que les étirements favoriseraient la libération d’hormone de croissance comme l’insuline 1 (IGF -1). Ce mécanisme permettrait d’augmenter la force et aiderait la réparation. Les étirements favorisent aussi la libération d’endorphines naturelles, qui procure une sensation de bien-être.

Les étirements ont un effet de relâchement. Les études de Guissard N, Duchateau J, Hainaut K. « Muscle stretching and motoneuron excitability ». 1988 montrent que les étirements diminuent l’excitabilité des motoneurones, qui sont les cellules nerveuses directement connectées à un muscle et qui commandent leur contraction. Par l’inhibition de ces derniers, les étirements favorisent le relâchement. Dans cette perspective, les étirements actifs statiques (P.N.F) basés sur l’alternance contraction – relaxation ou agoniste -antagoniste sont à privilégier sur les étirements de type statique.

Il convient de ne pas négliger la dimension mentale. En s’étirant après une séance, nous nous concentrons sur les différentes parties de notre corps, ce moment peut être un moment de détente et de retour au calme transitoire avant le retour à des tâches quotidiennes.

Les étirements obligent à se concentrer sur une partie de son corps et ainsi acquérir de meilleures sensations et un meilleur contrôle des mobilisations de groupes musculaires précis. Des étirements, associés à une respiration profonde peuvent permettre d’éliminer des tensions, des émotions liées à un stress.

 

 

« Avec doute et incertitude, il ne faut jamais assurer des choses quand on ne les sait qu’incertainement » Pierre Claude Victor Boiste Dictionnaire Universel 1800

« Dans le doute abstiens toi » Pythagore

 

Sur du court terme, les études démontrent que les effets des étirements ne semblent procurer que de faibles bénéfices, et notamment pour les disciplines qui exigent vitesse et détente. L’usage des étirements durant la phase d’échauffement n’est pas indiqué.

En revanche, sur du long terme, les étirements présentent un intérêt car ils permettent de conserver une souplesse qui s’avère être un facteur de maintien de performance. Aussi, il ne faut pas abandonner la pratique des étirements.

A la fin d’une séance, elle constitue un excellent moyen de maintenir et d’améliorer l’amplitude articulaire et d’éviter les déformations musculaires, facteurs de risques de blessures sur du long terme.

Par ailleurs, Il ne faut pas non plus évincer un facteur dans la réalisation des étirements : la dimension mentale.

Les travaux de recherches présentent encore de nombreuses zones d’ombre sur les effets sur des durées longues. Aussi, pour reprendre à mon compte la citation de pythagore, je vais m’abstenir de renoncer aux quelques minutes d’étirements à la fin de mes séances. Cependant, je vais modifier l’usage à savoir, les privilégier pour la récupération, après la séance et dans une logique de long terme.

Le H.I.I.T pour compléter l’entrainement en course à pied en moins de 10 minutes par jour

Le H.I.I.T pour compléter l’entrainement en course à pied en moins de 10 minutes par jour

« Celui qui déplace la montagne, c’est celui qui commence à enlever les petites pierres » Confucius

 

Chaque jour je me dis que je devrais compléter mon entrainement de course pied avec des exercices de renforcement musculaire. Seulement, une fois la séance terminée, je déploie des pouvoirs d’imagination pour me trouver de multiple raisons pour ne pas le faire : manque de temps, privilégier les étirements, reporter à un autre moment de la journée. Parfois, même je ne me cherche pas d’excuses et je reconnais avoir peu de motivation.

Comme beaucoup de coureurs à pied, je suis conscient que le travail de musculation est un complément indispensable pour gagner en efficacité, en performance et prévenir les blessures. Malgré cela, j’ai tendance à le négliger.

Pour que ce renforcement musculaire soit accompagné d’effets il doit concerner les membres inférieurs mais également les muscles du tronc et des membres supérieurs car une foulée performante implique l’ensemble des chaines musculaires.

Jusqu’à maintenant, pour solliciter raisonnablement les différents groupes musculaires, je considérais que deux à trois séances par semaine d’une durée minimum de 20 à 30 minutes étaient nécessaires. Chaque séance comprenant des exercices de 8 à 15 répétitions avec des récupérations de 30 secondes à 1 minute. Les exercices pouvant être réalisés soit au poids du corps soit avec des appareils.

Seulement, régulièrement, je sacrifiais ces séances, jusqu’à ne plus les programmer dans mon planning d’entrainement. Ces trois séances étaient pour moi comme des montagnes qui demanderaient beaucoup de temps en plus de la séance de course à pied.

Après une année, sans consacrer de moments réguliers au renforcement musculaire, je me suis intéressé aux programmes d’entrainement fractionné de haute intensité. Ces méthodes d’entrainement ont une popularité croissante car elle vise à répondre à la problématique des personnes qui souhaitent faire de l’exercice n’importe où sans équipement et sans y consacrer énormément de temps par jour.

Par ces méthodes en ne consacrant que 4 à 7 minutes par jour, il serait possible d’avoir des bénéfices ? Convaincu des bénéfices du travail en fractionné, pour l’éprouver lors de mes entrainements de course à pied, je demeure malgré tout sceptique au regard du faible temps de pratique. En 4, 7 voire 10 minutes est –il possible d’espérer des bénéfices et des transformations au niveau musculaire.

Au premier abord, ma réaction est de me dire, qu’il s’agit encore de ces programmes inventés pour répondre aux rêves des consommateurs comme comment perdre 5 kg en 2 semaines…

 

Que disent les études scientifiques de ces méthodes HIIT ?

 

En 1992, le docteur Tremblay, met en évidence l’influence du programme d’entraînement par intervalles à haute intensité sur la perte de poids des sportifs. Dans cette étude « Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism », un groupe de sujets effectue des sprints tandis qu’un autre groupe applique des exercices d’endurance. Durant les 15 semaines, les deux groupes ont progressé dans l’intensité. A l’issue de l’étude, le groupe soumis aux exercices à haute intensité à perdu autant de gras sous cutané que le groupe ayant été soumis à une dépense deux fois plus élevée sur le plan calorique. Pour chaque calorie dépensée par les sujets pratiquant les exercices à haute intensité, il y a une perte du tissu adipeux plus élevé que pour l’autre groupe.

En 1996, dans son étude « Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max », le professeur Izumi Tabata et son équipe démontrent que l’entrainement à haute l’entraînement à haute intensité est plus efficace que l’exercice modéré, pour développer les capacités cardiovasculaires et brûler des graisses.

Cette étude a permis de comparer les résultats de 2 groupes de sujets .

· Un premier qui, pendant 6 semaines, va pratiquer un entrainement d’endurance d’intensité modérée 70 % de la VO 2 max d’une durée de 60 minutes, 5 jours par semaine et pendant 6 semaines . La filière sollicitée pour ce groupe de sujets est la filière aérobie qui correspond aux efforts d’endurance d’une durée prolongée de quelques minutes à quelques heures.

· Et un autre groupe avec des sujets qui vont suivre un entrainement intermittent pendant 5 jours par semaine et 6 semaines consécutives. La filière principalement sollicitée est la filière anaérobie qui permet la mise en route brutale d’un groupe musculaire pour réaliser un geste ou un effort intensif et bref.

Les résultats ont démontré qu’au terme des 6 semaines, l’entrainement à intensité modérée (aérobie) a permis d’ améliorer la puissance aérobie maximale mais ne modifie pas la capacité anaérobie. En, revanche l’entrainement intermittent à haute intensité a amélioré les capacités aérobie et anaérobie, et l’alimentation en énergie des deux systèmes significativement. Ces bénéficies sont probablement liés à l’imposition des stimuli intensifs sur les deux systèmes.

Les travaux du professeur Tabata donneront lieu au protocole Tabata basé sur des entrainements d’une durée de 4 minutes, durant lesquels sont enchainés 8 cycles de 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos.

Une autre étude menée, par M Heydary, à la faculté de médecine de l’université de Sydney sur de jeunes en surpoids a confirmé les bénéfices des exercices à haute intensité sur les capacités d’endurance, démontrés par l’étude de Tabata.

Cette étude « The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males » s’est intéressée également aux effets des exercices intermittents sur le corps dans son ensemble, la sangle abdominal, le tronc, la masse grasse des jeunes hommes en surpoids. Après 12 semaines, les résultats ont mis en évidence une amélioration de la puissance aérobie, une perte de poids significative de 1.5 kg, une réduction significative de la masse grasse totale de 2 kg. L’adiposité abdominale et du tronc a été également significativement réduite. La sollicitation élevée provoque une consommation énergétique importante et donc une consommation considérable de calories. L’intensité de l’effort nécessite à l’organisme du temps pour récupérer et explique la consommation au-delà du temps d’effort.

En 2011 , Heden L, et ses collaborateurs ont étudié également les effets des exercices à hautesintensité sur des sujets en surpoids «  One set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets ».

Cette étude a montré que lorsque les exercices d’entraînement de résistance à l’aide de plusieurs grands muscles sont utilisés avec très peu de repos entre les séries, ils peuvent induire des bénéfices métaboliques ( réactions chimiques au sein de l’organisme ) peuvent être présents jusqu’à 72 heures après la réalisation des exercices à haute intensité.

En 2013, deux chercheurs en physiologie de la performance, Brett klika et Chris Jordan, en s’appuyant sur l’ensemble des travaux scientifiques d’exercices à haute intensité ont élaboré une méthode intitulée le 7 workouts. Cette méthode présentée dans l’article « High intensity circuit training using body weight : Maximum Results With Minimal Investment » ACSM’S Health & Fitness a obtenu un succès grandissant et est devenue très populaire.

Au regard des nombreuses études scientifiques, force est de constater les bénéfices des séances HIIT haute intensité interval training sur les capacités respiratoires, la pression artérielle, la sensibilité à l’insuline, la perte de poids avec la même efficacité que des sessions plus longues d’exercices modérés.

 

Devant ces résultats, je reconsidère mon point de vue. Plutôt que de ne rien faire, pourquoi ne pas éprouver cette méthode. 7 à 10 minutes par jour, je parviendrai toujours à les trouver dans une journée.

Toujours sceptique, la meilleure façon de savoir si cette méthode aura une efficacité sur moi c’est de l’expérimenter. Aussi, pendant 30 jours, je vais effectuer le programme d’entraînement 7 workouts de Klika et Jordan.

 

En quoi consiste la méthode d’entrainement 7 workouts ?

 

Les exercices choisis vise à développer la force pour tous les principaux groupes musculaires du corps et créer un équilibre de force dans tout le corps afin de prévenir les blessures et d’améliorer l’efficacité de mouvement

 

L’ordre des exercices :

 

L’ordre des exercices a été conçu pour alterner les groupes musculaires sollicités (haut puis bas du corps) mais également pour permettre la réalisation rapide et correcte de chaque exercice tout en maintenant une haute intensité. Un exercice de haute intensité sera suivi d’un exercice permettant de diminuer la fréquence cardiaque

 

Le programme comprend 12 exercices.

 

Chaque exercice doit étre effectué pendant 30 secondes. Afin de maximiser l’impact métabolique de l’exercice, temps devrait être suffisant pour permettre la bonne exécution de 15 à 20 répétitions.

Le temps de repos entre chaque exercice est de 10 secondes.

Le circuit peut être répété 2 à 3 fois. (Pour ma part, dans l’idée de consacrer moins de 10 minutes je vais me limiter à une fois ).

 

Liste et ordre des 12 exercices :

 

1. Jumping Jacks : station debout, mains le long du corps, sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis sautez à nouveau pour revenir à la position de départ en remettant les jambes et les bras en position normale ;

2. La chaise  contre un mur ou Wall sit : appuyez votre dos contre le mur avec les cuisses parallèles au sol, les jambes à 90° ;

3. Pompes ou push up : Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. L’ensemble du corps est verrouillé et gaîné. N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45. Ne pas baisser la tête. Ne pas arquer le dos. Ne pas baisser ou monter les fesses ;

4. Abdominaux ou crunch : mettez votre dos au sol et décollez juste le haut des épaules en gardant toujours le bas du dos collé au sol ; Important ne mettez pas les mains derrière la tête, pour ne pas tirer sur le cou, tendez les bras ou croisez les sur votre poitrine ;

5. Step up : Monter et descendre d’une chaise ;

 

6. Squat : debout, les jambes légèrement écartés, pieds à la largeur des épaules, pliez les jambes en veillant à ce que vos genoux restent au dessus de vos pieds. Les fesses doivent aller vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Gardez le dos droit, les bras parallèles au sol lors de la descente ;Regardez devant vous.

 

7. Triceps Dips sur une chaise : dos à la chaise, en équilibre sur les mains, bras à 90 degrés vers l’arrière, pieds au sol, corps gainé, fesses dans le vide, montez à la force des triceps (muscles extenseurs du bras) jusqu’à ce que les bras soient drois et tendus. Redescendez en contrôlant la descente.

 

8. Planche : en appui sur les coudes et la pointe des pieds en extension, gaînez tout le corps et pensez à garder les jambes, les fesses et le dos alignés. Tenez la position pendant 30 secondes.

 

9. Montées de genoux sur place : montez les genoux le plus haut possible. Gardez le haut du buste droit. Le talon ne doit pas toucher le sol.

 

10. Fentes avant ou lunge : mains à la taille, buste droit, regardez devant vous, avancez une jambe et fléchir la jambe avant jusqu’à ce que la jambe avant forme un angle de 90 degrés. Alternez ensuite avec l’autre jambe.

 

11. Pompes en T ou push up en rotation : a la fin de chaque pompe en position haute, levez un bras au ciel en pivotant le corps gainé pour former un T. Changez de bras à chaque pompe.

 

12. Planche sur le côté ou side plank : l’avant bras au sol à 90 degrés avec votre corps, l’autre bras le long du corps, corps gainé, gardez l’alignement jambe, tronc. Maintenez la position 30 secondes puis enchainez sur l’autre côté.

 

7 Work out

Important pour chaque exercice : veillez à expirer durant la phase d’effort et inspirer durant la phase de moindre effort.

Le programme étant détaillé, à présent, il reste à l’éprouver. C’est parti.

Recherches utilisées pour trouver cet article :hiit course à pied, course à pied pour survivre, hiit course, hict running, Hiit avant course, faire hiit et footing même jour, hiit et course a pied, hiit pour saméliorer en course à pied, hiit running, marc et jim deux ammateur de course a pied sentrainent sur une piste dathletisme dont la longueur du tour mesure 400m Marc fait un temps moyen de 2minute par tour Marc commence son entrainement par un échauffement dune longueur dun kilomètre
Pourquoi courir le matin ? Quels sont les bienfaits de la course matinale ?

Pourquoi courir le matin ? Quels sont les bienfaits de la course matinale ?

Morning Miracle 1

Le matin, c’est la jeunesse du jour. Tout y est gai, frais et facile. Il ne faut pas l’abréger en se levant tard. Arthur Schopenhauer

 

Il est 5 h, je me réveille. Les yeux encore embués de sommeil, le corps raidit par l’immobilité de la nuit, j’hésite à me lever pour aller courir. Je me remémore les plaisirs éprouvés lors des sorties précédentes, la découverte des premières lueurs du jour, les odeurs émanant du sol qui se réchauffe, les chants des premiers oiseaux et les sensations d’après course. Alors, les hésitations sont balayées et je m’extirpe du lit. Le seuil de la porte franchit, la fraicheur de l’air finit de me réveiller. C’est parti pour une séance de running de 1h à 1h 15. A chaque fois, je suis ravi de l’avoir réalisée.

Certains jours, et notamment, l’hiver le lever et le départ pour la séance de course à pied sont plus difficiles à effectuer. Mais au regard du bien être retiré, les réticences sont vites évacuées. Mon organisme s’est habitué à ce rituel matinal quotidien et le réclame. Désormais, je n’ai plus besoin de mettre mon réveil, naturellement, je m’éveille vers la même heure.

 

Mais la course matinale est-elle bonne pour la santé et les performances ? Y a-t-il un intérêt à courir le matin tôt ?

Les médecins de l’institut du sommeil et de la vigilance affirment que si le lever matinal s’accompagne d’une réduction du temps de sommeil au-delà de deux semaines cela provoque des altérations des performances dans la journée aussi importantes au bout de 5 jours qu’après une nuit blanche ainsi que des accès de sommeil incontrôlables. Par ailleurs, la privation de sommeil prolongée peut accroître les risques d’obésité, de diabète, de problèmes et d’accidents cardiovasculaires.

Pour ma part, ce rituel matinal n’a pas entraîné une diminution de mon temps de sommeil, mais une réorganisation du rythme de ma journée avec un coucher moins tardif. En effet, le soir j’éprouve une saine fatigue qui m’amène à m’endormir plus tôt et dormir d’un meilleur sommeil.

 

La course matinale améliore le sommeil

Il a été démontré que l’activité physique matinale permet d’augmenter le sommeil lent profond, particulièrement récupérateur.

En 2011, le docteur Scott Collier et son équipe de chercheurs de l’université d’Etat des Apalaches ont découvert que faire de l’exercice le matin aidait à mieux dormir le soir. En étudiant les effets de l’exercice sur la tension artérielle. Ils ont constaté que, la pression sanguine de ceux qui pratiquaient une activité physique à 7h du matin était presque 10% inférieure pendant tout le reste de la journée, et chutait encore d’environ 25% la nuit. Par ailleurs, ces pratiquants dormaient plus longtemps et présentaient des cycles de sommeil plus bénéfiques que lorsqu’ils exerçaient l’activité physique à d’autres moments de la journée.

 

La course à pied matinale procure un bien être émotionnel.

Au cours de la séance, les opportunités de faire vivre nos cinq sens sont nombreuses. Il peut s’agir d’odeurs selon les saisons et selon les lieux où l’on passe. D’un lever de soleil, qui offre de merveilleuses couleurs, du calme d’un endroit habituellement plus animé qui permet de voir autrement les choses et avoir le sentiment d’être un privilégié, le temps d’un instant. Grâce à cette séance matinale, notre corps vit des émotions qui change inévitablement l’état d’esprit et les pensées pour le reste de la journée.

 

Morning Miracle 2Morning Miracle 3Morning Miracle 4Morning Miracle 5

La course à pied matinale a une influence sur la production d’hormones.

L’action des organes et des cellules de notre corps, est régulée par des hormones. Ces dernières sont des substances chimiques, qui sont secrétées par les glandes endocrines (glandes surrénales, hypophyse…) et véhiculées dans tout le corps par l’intermédiaire du réseau sanguin. L’ensemble compose le système endocrinien

La course à pied matinale influence positivement les secrétions d’hormones ce qui aide à aborder plus sereinement la journée à venir.

L’étude des rythmes biologiques révèle que la sécrétion de cortisol est maximale entre 6 h et 8 h du matin puis décroît jusqu’au soir où elle est minimale. Le cortisol est une hormone, appelée communément l’hormone du stress. Elle est secrétée par les glandes surrénales, et joue un rôle essentiel dans l’équilibre du glucose sanguin et la libération de sucre à partir des réserves de l’organisme en réponse à une demande accentuée en énergie. Le cortisol intervient également dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il joue un rôle d’anti-inflammatoire et participe à la régulation du sommeil.

Une séance de running matinale de 45 minutes, programmée dans la période de sécrétion la plus propice va favoriser les effets du cortisol et stimuler la vigilance pendant la journée.

Par ailleurs, depuis les années 1980, il a été démontré que la course à pied présentait un effet antidépresseur. Ce phénomène serait lié à une augmentation du taux sanguin d’endorphines.

L’endorphine est une hormone qui facilite l’inhibition de la perception de la douleur et qui intervient dans la régulation de l’humeur. Le moment où les bénéfices de la libération d’endorphines dans l’organisme se font sentir, se situe en moyenne 30 à 45 minutes après l’effort.

Des études plus récentes, ont mises en évidence que d’autres neuro médiateurs que l’endorphine seraient impliqués dans l’effet antidépresseur : la sérotonine, la noradrénaline.

Au délà des facteurs neuro chimiques, des études ont montré qu’une exposition plus longue à la lumière naturelle influerait positivement sur l’humeur.

 

La course à pied matinale pour redevenir le maître de son temps

Le lever matinal permet de redevenir le maître de son temps. Il est agréable avant d’entamer les contraintes journalières d’avoir pu consacrer du temps pour soi et de disposer de temps pour réaliser d’autres projets et profiter de la vie de famille.

L’auteur du best seller américain « the miracle morning », Hal Elrold, encourage à se lever plus tôt tous les jours « afin de dédier un moment à la personne que nous souhaitons devenir ». Ce coach de développement personnel américain, victime de la route et qui a participé à des courses longues, fait partager un rituel qu’il a élaboré pour lui et qu’il lui a apporté réussite . Ce rituel, appelé life S.A.V.E.R.S, se compose en 6 étapes,. Parmi les 6 règles d’actions quotidiennes, bien évidemment il préconise la pratique d’une activité physique matinale.

 

… être dans une disposition plus positive

Au-delà de l’activité physique, de nombreuses recherches ont démontré l’existence de lien entre le bonheur et le fait de se lever tôt.

Dans ses travaux le biologiste Christoph Randler a constaté que les personnes dont les pics de performance se situait le matin étaient mieux positionnés pour la réussite professionnelle. Ces dernières sont plus proactives que les personnes qui sont à leur meilleur dans la soirée.

Dans une autre étude réalisée en 2013 « Evening types are prone to depression », les chercheurs ont analysé les liens entre les moments de préférence des activités quotidiennes et la dépression. Les résultats suggèrent que les personnes ayant une préférence pour les heures du soir pour mener à bien leurs activités quotidiennes sont plus sujettes à la dépression.

Francine Therrien, dans sa thèse « Effet de l’intensité d’un programme d’activité physique de type aérobie dans le traitement de la dépression majeure chez l’adulte » (2010), présentée à la faculté de médecine de l’université de Sherbrooke, a mis en évidence que la pratique d’une activité en endurance permettait d’atténuer l’état dépressif, améliorer le sommeil et la qualité de vie.

 

Bénéfice de l’entraînement à jeun pour améliorer les capacités d’endurance et perdre du poids

Courir le matin à jeun permet d’améliorer ses capacités d’endurance. L’entraînement à jeun présente également un intérêt pour le coureur qui souhaite perdre de la masse graisseuse.

La recherche du professeur Francaux, spécialiste de la physiologie de l’exercice à l’université de Louvain, montre que le sportif utilise plus aisément ses réserves en graisse car l’organisme étant à jeun la quantité de glucides disponible est insuffisante. Pour créer l’énergie nécessaire il va alors utiliser les graisses, et apprendre plus vite à augmenter ses capacités d’endurance.

Cette pratique n’est pas dangereuse car il s’agit uniquement de provoquer une rupture de l’équilibre transitoire, qui sera ensuite rétabli par un repas complet et équilibré après la course.

L’effort doit être modéré et d’une durée minimum de 45 minutes. Ce n’est qu’au-delà de 15 minutes, que l’organisme va chercher à consommer les graisses stockées pour trouver l’énergie et donc les calories nécessaires pour la contraction musculaire

Autre avantage, pour ceux qui aiment les plaisirs de la table, la course à jeun permet par la suite de profiter d’un repas complet sans culpabilité.

 

Conclusion, les bénéfices de la course matinale sont nombreux pour les performances mais également pour le bien être au quotidien. Alors à vos running demain matin.

Morning Miracle 6

Recherches utilisées pour trouver cet article :bienfait du footing matinal, air du matin bienfaits, avantage footing matinale, les bienfait de la course à jeun, les bienfaitsdu footingle matin