vivre running

« Celui qui déplace la montagne, c’est celui qui commence à enlever les petites pierres » Confucius

 

Chaque jour je me dis que je devrais compléter mon entrainement de course pied avec des exercices de renforcement musculaire. Seulement, une fois la séance terminée, je déploie des pouvoirs d’imagination pour me trouver de multiple raisons pour ne pas le faire : manque de temps, privilégier les étirements, reporter à un autre moment de la journée. Parfois, même je ne me cherche pas d’excuses et je reconnais avoir peu de motivation.

Comme beaucoup de coureurs à pied, je suis conscient que le travail de musculation est un complément indispensable pour gagner en efficacité, en performance et prévenir les blessures. Malgré cela, j’ai tendance à le négliger.

Pour que ce renforcement musculaire soit accompagné d’effets il doit concerner les membres inférieurs mais également les muscles du tronc et des membres supérieurs car une foulée performante implique l’ensemble des chaines musculaires.

Jusqu’à maintenant, pour solliciter raisonnablement les différents groupes musculaires, je considérais que deux à trois séances par semaine d’une durée minimum de 20 à 30 minutes étaient nécessaires. Chaque séance comprenant des exercices de 8 à 15 répétitions avec des récupérations de 30 secondes à 1 minute. Les exercices pouvant être réalisés soit au poids du corps soit avec des appareils.

Seulement, régulièrement, je sacrifiais ces séances, jusqu’à ne plus les programmer dans mon planning d’entrainement. Ces trois séances étaient pour moi comme des montagnes qui demanderaient beaucoup de temps en plus de la séance de course à pied.

Après une année, sans consacrer de moments réguliers au renforcement musculaire, je me suis intéressé aux programmes d’entrainement fractionné de haute intensité. Ces méthodes d’entrainement ont une popularité croissante car elle vise à répondre à la problématique des personnes qui souhaitent faire de l’exercice n’importe où sans équipement et sans y consacrer énormément de temps par jour.

Par ces méthodes en ne consacrant que 4 à 7 minutes par jour, il serait possible d’avoir des bénéfices ? Convaincu des bénéfices du travail en fractionné, pour l’éprouver lors de mes entrainements de course à pied, je demeure malgré tout sceptique au regard du faible temps de pratique. En 4, 7 voire 10 minutes est –il possible d’espérer des bénéfices et des transformations au niveau musculaire.

Au premier abord, ma réaction est de me dire, qu’il s’agit encore de ces programmes inventés pour répondre aux rêves des consommateurs comme comment perdre 5 kg en 2 semaines…

 

Que disent les études scientifiques de ces méthodes HIIT ?

 

En 1992, le docteur Tremblay, met en évidence l’influence du programme d’entraînement par intervalles à haute intensité sur la perte de poids des sportifs. Dans cette étude « Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism », un groupe de sujets effectue des sprints tandis qu’un autre groupe applique des exercices d’endurance. Durant les 15 semaines, les deux groupes ont progressé dans l’intensité. A l’issue de l’étude, le groupe soumis aux exercices à haute intensité à perdu autant de gras sous cutané que le groupe ayant été soumis à une dépense deux fois plus élevée sur le plan calorique. Pour chaque calorie dépensée par les sujets pratiquant les exercices à haute intensité, il y a une perte du tissu adipeux plus élevé que pour l’autre groupe.

En 1996, dans son étude « Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max », le professeur Izumi Tabata et son équipe démontrent que l’entrainement à haute l’entraînement à haute intensité est plus efficace que l’exercice modéré, pour développer les capacités cardiovasculaires et brûler des graisses.

Cette étude a permis de comparer les résultats de 2 groupes de sujets .

· Un premier qui, pendant 6 semaines, va pratiquer un entrainement d’endurance d’intensité modérée 70 % de la VO 2 max d’une durée de 60 minutes, 5 jours par semaine et pendant 6 semaines . La filière sollicitée pour ce groupe de sujets est la filière aérobie qui correspond aux efforts d’endurance d’une durée prolongée de quelques minutes à quelques heures.

· Et un autre groupe avec des sujets qui vont suivre un entrainement intermittent pendant 5 jours par semaine et 6 semaines consécutives. La filière principalement sollicitée est la filière anaérobie qui permet la mise en route brutale d’un groupe musculaire pour réaliser un geste ou un effort intensif et bref.

Les résultats ont démontré qu’au terme des 6 semaines, l’entrainement à intensité modérée (aérobie) a permis d’ améliorer la puissance aérobie maximale mais ne modifie pas la capacité anaérobie. En, revanche l’entrainement intermittent à haute intensité a amélioré les capacités aérobie et anaérobie, et l’alimentation en énergie des deux systèmes significativement. Ces bénéficies sont probablement liés à l’imposition des stimuli intensifs sur les deux systèmes.

Les travaux du professeur Tabata donneront lieu au protocole Tabata basé sur des entrainements d’une durée de 4 minutes, durant lesquels sont enchainés 8 cycles de 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos.

Une autre étude menée, par M Heydary, à la faculté de médecine de l’université de Sydney sur de jeunes en surpoids a confirmé les bénéfices des exercices à haute intensité sur les capacités d’endurance, démontrés par l’étude de Tabata.

Cette étude « The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males » s’est intéressée également aux effets des exercices intermittents sur le corps dans son ensemble, la sangle abdominal, le tronc, la masse grasse des jeunes hommes en surpoids. Après 12 semaines, les résultats ont mis en évidence une amélioration de la puissance aérobie, une perte de poids significative de 1.5 kg, une réduction significative de la masse grasse totale de 2 kg. L’adiposité abdominale et du tronc a été également significativement réduite. La sollicitation élevée provoque une consommation énergétique importante et donc une consommation considérable de calories. L’intensité de l’effort nécessite à l’organisme du temps pour récupérer et explique la consommation au-delà du temps d’effort.

En 2011 , Heden L, et ses collaborateurs ont étudié également les effets des exercices à hautesintensité sur des sujets en surpoids «  One set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets ».

Cette étude a montré que lorsque les exercices d’entraînement de résistance à l’aide de plusieurs grands muscles sont utilisés avec très peu de repos entre les séries, ils peuvent induire des bénéfices métaboliques ( réactions chimiques au sein de l’organisme ) peuvent être présents jusqu’à 72 heures après la réalisation des exercices à haute intensité.

En 2013, deux chercheurs en physiologie de la performance, Brett klika et Chris Jordan, en s’appuyant sur l’ensemble des travaux scientifiques d’exercices à haute intensité ont élaboré une méthode intitulée le 7 workouts. Cette méthode présentée dans l’article « High intensity circuit training using body weight : Maximum Results With Minimal Investment » ACSM’S Health & Fitness a obtenu un succès grandissant et est devenue très populaire.

Au regard des nombreuses études scientifiques, force est de constater les bénéfices des séances HIIT haute intensité interval training sur les capacités respiratoires, la pression artérielle, la sensibilité à l’insuline, la perte de poids avec la même efficacité que des sessions plus longues d’exercices modérés.

 

Devant ces résultats, je reconsidère mon point de vue. Plutôt que de ne rien faire, pourquoi ne pas éprouver cette méthode. 7 à 10 minutes par jour, je parviendrai toujours à les trouver dans une journée.

Toujours sceptique, la meilleure façon de savoir si cette méthode aura une efficacité sur moi c’est de l’expérimenter. Aussi, pendant 30 jours, je vais effectuer le programme d’entraînement 7 workouts de Klika et Jordan.

 

En quoi consiste la méthode d’entrainement 7 workouts ?

 

Les exercices choisis vise à développer la force pour tous les principaux groupes musculaires du corps et créer un équilibre de force dans tout le corps afin de prévenir les blessures et d’améliorer l’efficacité de mouvement

 

L’ordre des exercices :

 

L’ordre des exercices a été conçu pour alterner les groupes musculaires sollicités (haut puis bas du corps) mais également pour permettre la réalisation rapide et correcte de chaque exercice tout en maintenant une haute intensité. Un exercice de haute intensité sera suivi d’un exercice permettant de diminuer la fréquence cardiaque

 

Le programme comprend 12 exercices.

 

Chaque exercice doit étre effectué pendant 30 secondes. Afin de maximiser l’impact métabolique de l’exercice, temps devrait être suffisant pour permettre la bonne exécution de 15 à 20 répétitions.

Le temps de repos entre chaque exercice est de 10 secondes.

Le circuit peut être répété 2 à 3 fois. (Pour ma part, dans l’idée de consacrer moins de 10 minutes je vais me limiter à une fois ).

 

Liste et ordre des 12 exercices :

 

1. Jumping Jacks : station debout, mains le long du corps, sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis sautez à nouveau pour revenir à la position de départ en remettant les jambes et les bras en position normale ;

2. La chaise  contre un mur ou Wall sit : appuyez votre dos contre le mur avec les cuisses parallèles au sol, les jambes à 90° ;

3. Pompes ou push up : Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. L’ensemble du corps est verrouillé et gaîné. N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45. Ne pas baisser la tête. Ne pas arquer le dos. Ne pas baisser ou monter les fesses ;

4. Abdominaux ou crunch : mettez votre dos au sol et décollez juste le haut des épaules en gardant toujours le bas du dos collé au sol ; Important ne mettez pas les mains derrière la tête, pour ne pas tirer sur le cou, tendez les bras ou croisez les sur votre poitrine ;

5. Step up : Monter et descendre d’une chaise ;

 

6. Squat : debout, les jambes légèrement écartés, pieds à la largeur des épaules, pliez les jambes en veillant à ce que vos genoux restent au dessus de vos pieds. Les fesses doivent aller vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Gardez le dos droit, les bras parallèles au sol lors de la descente ;Regardez devant vous.

 

7. Triceps Dips sur une chaise : dos à la chaise, en équilibre sur les mains, bras à 90 degrés vers l’arrière, pieds au sol, corps gainé, fesses dans le vide, montez à la force des triceps (muscles extenseurs du bras) jusqu’à ce que les bras soient drois et tendus. Redescendez en contrôlant la descente.

 

8. Planche : en appui sur les coudes et la pointe des pieds en extension, gaînez tout le corps et pensez à garder les jambes, les fesses et le dos alignés. Tenez la position pendant 30 secondes.

 

9. Montées de genoux sur place : montez les genoux le plus haut possible. Gardez le haut du buste droit. Le talon ne doit pas toucher le sol.

 

10. Fentes avant ou lunge : mains à la taille, buste droit, regardez devant vous, avancez une jambe et fléchir la jambe avant jusqu’à ce que la jambe avant forme un angle de 90 degrés. Alternez ensuite avec l’autre jambe.

 

11. Pompes en T ou push up en rotation : a la fin de chaque pompe en position haute, levez un bras au ciel en pivotant le corps gainé pour former un T. Changez de bras à chaque pompe.

 

12. Planche sur le côté ou side plank : l’avant bras au sol à 90 degrés avec votre corps, l’autre bras le long du corps, corps gainé, gardez l’alignement jambe, tronc. Maintenez la position 30 secondes puis enchainez sur l’autre côté.

 

Important pour chaque exercice : veillez à expirer durant la phase d’effort et inspirer durant la phase de moindre effort.

Le programme étant détaillé, à présent, il reste à l’éprouver. C’est parti.

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